Так уж случилось в жизни, что я макаронник и любитель круп. Булгур и кускус ела, когда о них еще мало кто слышал. Не люблю я всеми обожаемую картошку. Ни жареная меня не привлекает, ни в виде пюре.

Весной я, как и большинство женщин, решила сесть на диету, установив себе суточный лимит в 1400 калорий. Купила кухонные весы, скачала приложение для подсчета калорий, ну а полезные крупы у меня всегда под рукой. В общем, была полностью готова!

Утром сварила себе гречку. Взвесила порцию, посмотрела на пачку: 313 ккал на 100 граммов. Как - то многовато! Но потом задумалась: ведь это калорийность сырой крупы. А сколько же в вареной? Она ведь впитывает воду и становится тяжелее.
Так вот, чтобы не путаться, разобралась раз и навсегда. Делюсь с вами!

Как посчитать калории в вареной крупе?

Калорийность любой крупы на пачке указывается в сухом виде. В процессе варки она впитывает воду и увеличивается в объеме, но количество калорий при этом не меняется – просто распределяется на больший объем.
Есть два простых способа расчета.

Способ 1: Через коэффициент увеличения веса

У каждой крупы есть коэффициент увеличения массы после варки. Например:
гречка увеличивается x2.2–2.5, рис - x2.5–3, булгур - x2.5, овсянка - x2, пшено - x2.5,
перловка - x3

Формула расчета:

Калорийность сухой крупы / коэффициент увеличения веса = калорийность вареной крупы
Например, у гречки 313 ккал/100 гр. Она увеличивается примерно в 2.5 раза.
313 / 2.5 = 125,2 ккал в 100 гр. вареной гречки
То есть, если я взвешу 150 грамм готовой гречки, получу 188 ккал.

Способ 2: Через точный подсчет

1. Взвешиваем сухую крупу перед варкой. Например, берем 100 г гречки (313 ккал).
2. После варки снова взвешиваем. Допустим, получилось 250 г готовой каши.
Теперь считаем:
313 ккал/250 гр. = 1.25 ккал на 1 грамм вареной гречки
Значит, в 100 гр. вареной гречи – 125 ккал.

Этот метод самый точный, потому что вес готовой каши может немного отличаться в зависимости от количества воды, которое вы использовали.
Теперь я не боюсь ошибиться в расчетах и точно знаю, сколько калорий съедаю. Диета больше не вызывает вопросов, и я спокойно включаю крупы в рацион. Ведь главное – не исключать полезные продукты, а просто правильно их считать!

Какие крупы самые лучшие для диеты?

Если хочется похудеть, но не хочется отказываться от круп, лучше выбирать те, что содержат меньше калорий и обладают низким гликемическим индексом. Вот список самых подходящих:

Булгур – 83 ккал/100 гр. вареного продукта
Медленно усваивается, дает долгое ощущение сытости, содержит клетчатку.

Гречка – 125 ккал/100 гр.
Лидер среди диетических круп. Богата белком, железом, витаминами группы B.

Перловка – 109 ккал/100 гр.
Отличный вариант для похудения, так как содержит много клетчатки и долго переваривается.

Рис (бурый, дикий) – 110–120 ккал/100 гр.
Лучше белого риса, так как содержит больше клетчатки и меньше влияет на сахар в крови.

Овсянка – 88 ккал/100 гр.
Хороший источник сложных углеводов, но для диеты лучше брать цельнозерновую, а не хлопья.

Если хочется есть крупы и худеть, выбирайте гречку, булгур, перловку и овсянку – они сытные, полезные и не дадут набрать лишние килограммы!